Gewichtstraining

Gewichtstraining

Al een tijdje train ik met dumbells. De bedoeling was om mijn armen te verstevigen. Hangende flapjes wil ik zo lang mogelijk uitstellen. Met dumbells van 2 kg begon ik te trainen via een workout-app op mijn iphone. De eerste trainingen waren best zwaar. Maar na een tijdje merkte ik dat het wel heel makkelijk ging met 2 kg. Dus heb ik een paar gewichten van 4 kg gekocht. Dat is ineens best veel zwaarder, maar ik voelde mijn spieren weer werken.

Er zitten meer voordelen aan krachttraining dan alleen stevige armen. Je core wordt namelijk ook verstevigd. Door een juiste houding aan te nemen, voel je ook je buikspieren, rugspieren en bekkenbodemspieren. Die moeten allemaal werken, omdat jij zo’n gewicht gaat tillen. Mooi meegenomen toch? Mijn houding wordt door een betere corestabiliteit ook beter. Een stevige core, is  belangrijk tijdens sporten, bewegen in het algemeen en om blessures te voorkomen. 

Uit een onderzoek kwam naar voren dat krachttraining ook helpt om je mentaal beter te voelen. Krachttraining zou net iets beter helpen dan alleen wandelen bijvoorbeeld. Het advies is dus naast bewegen, zoals wandelen, hardlopen, fietsen, ook 2 tot 3 keer per week aan krachttraining te doen. Daar wordt je niet alleen sterk van, maar ook blij van. Win-win dus 🙂

Luisteren naar je lichaam

Luister naar je lichaam

Al een hele tijd had ik last van mijn rug. Na het hardlopen en vooral ’s ochtends bij het opstaan. Ik voelde me zo 20 jaar ouder (:.

Door de jaren heen, ben ik naar meerdere fysiotherapeuten geweest. En ook manuele therapie en cesartherapie heb ik gehad. Altijd deed ik braaf mijn oefeningen. Meestal ging het een tijdje beter, maar toch kwam die rugpijn elke keer weer opzetten. Het meeste heeft de cesartherapie geholpen, omdat zij naar mijn hele lichaam keek en mij ook liet voelen hoe ik mijn lijf gebruikte.

De laatste fysiotherapeut in het rijtje keek ook wat verder dan mijn rug. Ze gaf me inzichten waar ik iets mee kan. Maar het is ook een samenwerking. Je moet vooral ook zélf goed naar je lijf kunnen luisteren. En als ik luisterde naar mijn lijf, dat voelde ik stress. Deze stress zette zich vast in mijn houding.

Luister jij wel eens naar je lichaam en je gevoelens, bijvoorbeeld mbv mindfulness of yoga? Voel je wel eens blokkades in je lijf? Weet je waarom die er zitten? Het mooie aan je lichaam is dat het zelf de blokkades wil opheffen, maar…. dan moet je wel durven luisteren naar je lichaam. Soms kan dat best heftig zijn. Verdriet, boosheid of angst zijn gevoelens die je liever wilt vermijden. Maar gelukkig zijn gevoelens als een golfbeweging, als je ze toelaat. Ze komen langzaam op, worden daarna sterker en gaan geleidelijk aan ook weer weg. Als je dat kunt toelaten – alle gevoelens mogen er zijn – voel je je veel lichter. Voel de emotie, accepteer die, voel wat die met je doet, waar je die in je lichaam voelt. Wees niet bang, de emotie ebt vanzelf weer weg en wordt minder. De stress in je lijf wordt daardoor minder. Het is een weg naar je eigen lichamelijke heling.

Doordat ik naar mijn lichaam luisterde en mijn houding ging aanpassen, werd de stress in mijn lijf is minder. Ik loop nu heel wat relaxter met minder rugpijn! 

De steun van anderen

Halve marathon

De steun van anderen

Het was 5 juni, de dag waarop ik de halve marathon zou lopen. De laatste paar weken dacht deze niet te lopen. Ik was niet in vorm, het liep niet lekker, dus waarom zou ik hem gaan lopen? Maar ja, dan hoor je al die mensen die hem wel gaan lopen en dan gaat het toch kriebelen. Ik zal spijt krijgen als ik hem niet loop, dacht ik. Dus een paar uur voordat de inschrijving sloot, heb ik me toch ingeschreven. 

5 juni was het warm, érg warm! Maar ik ging starten met een relaxed gevoel, want een goede tijd zou ik niet neerzetten en met deze hitte helemaal niet. Dus ik begon rustig te lopen en ik liep lekker op een schema van net onder de 2 uur. Totdat ik de polder in kwam. De hitte sloeg toe en ik kon alleen maar aan water denken, wat een dorst. Er waren genoeg drankposten, maar mijn mond werd droger en droger. Ik ging steeds verder van mijn schema onder de 2 uur af. Ik dacht om uit te stappen, maar op 15 km stond mijn familie mij op te wachten, dus tot daar moest ik sowieso lopen, vond ik. Blij door de aanmoediging van familie en vrienden liep ik even weer goed op schema. Maar toen zakte ik weer in. De momenten om uit te stappen kwamen steeds vaker. Totdat er in de stad flink met water werd gespoten. Heerlijk, daar knapt een mens van op. Ook de fijne aanmoedigingen van iedereen, het toejuichen en klappen, zorgde ervoor dat ik weer energie kreeg en uiteindelijk de finish behaalde. Over de tijd zullen we het maar niet hebben, maar ik heb mijn medaille! 

Zonder de aanmoediging van anderen had ik het einde echt niet gehaald. Reken maar dat ik gestopt was als ik in mijn eentje in de polder liep te zwoegen. Blijkt maar weer eens dat de steun van de mensen om je heen zo belangrijk is. Door steun en aanmoediging van anderen kun je meer dan je denkt. Als je wilt veranderen van leefstijl, werkt dat ook zo. Omdat het niet altijd makkelijk is om andere gewoonten aan te nemen, is steun van de mensen om je heen erg belangrijk. Zorg dat je mensen op de hoogte stelt van je voornemen. En leg hen uit wat je doel is. Als jouw uiteindelijke doel is “beter in je vel zitten”, zullen ze dat beter begrijpen, dan dat je een koekje afslaat. Net zoals ze je uitbundig staan aan te moedigen langs de kant van de weg bij de halve marathon, maar soms wat meewarig aankijken, als je een training doet van 2 uur. Vertel dus wat jou mooie persoonlijke doel is en je zult merken dat de mensen om je heen je steunen. 

Halve marathon

Bewegen is gezond

Bewegen is gezond

De schaapjes keken mij weer verbaasd aan, toen ik voorbijkwam hardlopen. Er was toch geen gevaar? Nee, gevaar was er niet. Eigenlijk is het best gek dat we hardlopen, terwijl er geen noodzaak is dit te doen. We hoeven geen antilope te vangen, en we worden ook niet achterna gezeten door een beer. Toch hebben we die beweging nodig. De oermens in ons is niet gemaakt om zo lang te zitten op een dag. En lang zitten kunnen wij Nederlanders!

Nederlanders zijn Europees kampioen zitters. Gemiddeld zitten we 10 uur per dag. Tijdens corona zijn we door thuiswerken nog meer gaan zitten. Zitten is slecht voor je gezondheid. Wanneer we teveel zitten hebben we meer kans op hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie, kanker. Ook hebben we meer last van arm-, nek- en schouderklachten doordat we achter het beeldscherm werken. Daar wordt je niet vrolijk van. Maar als we elk half uur even opstaan, ons rekken en strekken, dan is de kans dat je ziek wordt al veel minder. Bovendien worden je hersenen weer even wat wakker geschud als je beweegt en daar wordt je weer creatiever van.

Denk nou niet dat als je hebt hardgelopen, of gefietst, dat je dan lekker op je stoel kunt ploffen en de hele dag kunt blijven zitten. Onderzoek heeft namelijk aangetoond dat sporters die een aantal keer per week sporten, maar de rest van de dag zitten, minder gezond zijn dan mensen die niet sporten, maar de hele dag door bewegen en niet veel zitten. Dus kom van die stoel af, beweeg elk half uur eventjes, daar wordt je vrolijker én gezonder van.

Motivatie

Motivatie

Hoe blijf jij gemotiveerd? Wanneer je jezelf een doel hebt gesteld, dan wil je ook dat doel halen. Je hebt immers nagedacht over wat je wilt bereiken. Toch? Daar gaat het wel eens mis. 

Stel je wilt de halve marathon lopen, net zoals ik een aantal jaar geleden weer een halve marathon wilde lopen in Amersfoort. Ik had netjes het schema voor de halve marathon gevolgd. Maar het viel zo tegen! Ik was niet zo in vorm, trainde vooral alleen en klaagde altijd als ik na een training thuis kwam. Het schema ging me steeds meer tegenstaan. Normaal vond ik het heerlijk om te gaan lopen, maar nu betrapte ik me erop dat ik móest lopen, ik móest mijn schema lopen. 

Op een dag móest ik weer mijn schema lopen. Plichtsgetrouw als ik ben, deed ik dat. Ik liep de Arkemheenpolder in. Eerst de drukke Zevenhuizerstraat af, voorbij restaurant de Kooi en dan rechts de weilanden in. Een prachtige omgeving, rust en weidse natuur. Een paar pasgeboren lammetjes keken mij verbaasd en meewarig aan, toen ik verhit kwam langslopen. Verderop vlogen twee witte zwanen over het weiland. Langzaam verminderde ik mijn snelheid en ging ik genieten van mijn omgeving. 

Eindelijk kreeg ik weer dat gevoel dat ik kwijt geraakt was. Lekker relaxed lopen in de natuur en genieten van de omgeving. Niks geen schema waar ik mij aan moest houden. En toen besefte ik me dat ik met het verkeerde doel bezig was. Ik wilde wel een halve marathon lopen, maar mijn oorspronkelijke doel is eigenlijk lekker lopen en vooral genieten. Daar wordt zowel mijn lichaam als geest blij van. En dan loopt het weer lekker. Heb jij dat ook wel eens en loop je veel te hard van stapel als je ergens op gefocused bent? Kijk dan eens naar je oorspronkelijke doel. Waarom doe je wat je nu doet? Welke reden zit erachter? Doe eens een stapje terug, relax en luister naar je gevoel.

Leefstijlcoach

Leefstijlcoach

Leefstijlcoach

Leefstijlcoach

Je leefstijl verbeteren. Hoe dan? 

Je hebt vast wel eens iets gelezen over het positieve effect van een gezonde leefstijl. Ken je een vriend(in) die gezond leeft, en wil je ook zo gezond leven? Misschien heb je al eens geprobeerd gezonder te leven. Maar telkens val je weer terug in je oude gewoontes. 

Echt veranderen en je gewoontes doorbreken is ook niet makkelijk. Omdat niet iedereen gelijk is, zal het voor elk mens weer anders zijn welke aanpak het beste werkt. Doet je vriend(in) het op dié manier. Jou manier is waarschijnlijk heel anders. Want elke mens is uniek en heeft ook eigen manieren om te veranderen. En het mooie is, dat als je jouw manier én motivatie hebt gevonden, dat gaat het bijna vanzelf.

Verandering gebeurt in kleine stapjes. Kleine stapjes maken de kans op succes groot en het risico op mislukking klein. Maar ook kleine stapjes kunnen al een groots positief effect hebben op je gezondheid.

Sommige mensen kunnen het alleen, anderen hebben daarbij hulp nodig. Als leefstijlcoach kan ik je begeleiden naar een gezondere leefstijl en samen zorgen we ervoor dat het helemaal bij jou past en dat je met weinig moeite een gezondere leefstijl krijgt.

Als leefstijlcoach maak ik graag kennis met je. Het eerste gesprek is vrijblijvend om te kijken of mijn manier van werken je aanspreekt en er een ‘klik’ is. Drink eens een kop koffie met me, of ga met me mee wandelen, dan maken we kennis!

Roze koeken

Roze koek

Roze koek

Yes, een roze koek! niet te weerstaan, zeker als je er eentje op hebt. Dan wil je er nog eentje, toch? Wist je dat er 5 suikerklontjes in één roze koek zitten? Nou en? Ik eet er maar eentje. 

Echt? Blijft het bij eentje? Dat is heel knap van je! Veel mensen pakken na één roze koek of een andere suikerhoudende koek, nog eentje, of misschien wel 3 of 4. Maar ben jij iemand die zich heel goed in kan houden? Dan ben jij echt een topper! Want het is echt heel moeilijk om suiker te weerstaan, als je eenmaal suiker binnen hebt gekregen. Dat is gewoon menselijk, daar kun jij niets aan doen. Zo is de mens nou eenmaal gebouwd van nature. De combinatie suiker en vet is een geweldige lekkernij voor de mens. En de fabrikanten weten dat heel goed in een roze koek te vangen. 

Weet je dat je van de suiker in de roze koek een enorme energieboost krijgt? Je hebt energie, kan er weer tegenaan, hebt er weer zin in, kan je concentreren. Maar wist je dat je even nadat je suiker hebt gegeten een enorme energiedip krijgt? Je kunt je niet goed concentreren, wordt eerder geïrriteerd. Tja en dan is het moeilijk om niet nog een roze koek te nemen, want die gaf je net energie. Het alternatief is een banaan, appel, druiven, een handjevol noten, een plak bananencake, of havermoutkoekjes, zonder toegevoegde suikers. Dan voel je je de hele dag vol energie zonder die vervelende dipjes.

Roze koek

Hartslag

Hartslag

Trainen op hartslag.

Ik heb een sporthorloge waarbij ik mijn hartslag kan meten. En ik geef toe dat het best handig is. Ik weet wat mijn hartslag in rust is, wat mijn maximale hartslag per minuut is en daarmee kan ik mijn hartslagzones berekenen. Dat is handig om te bepalen met welk doel ik ga trainen, uithoudingsvermogen, snelheid, afvallen of herstellen. 

Het meten van je maximale hartslag gaat niet vanzelf. Want als je je maximale hartslag echt wilt weten, dan zul je tot het uiterste moeten gaan. Tijdens een training heb ik eens een hartslag van 200 gemeten. Dat is niet heel hoog of laag, iedereen heeft een individuele maximale hartslag. Je leeftijd is wel bepalend, hoe ouder, hoe lager je maximale hartslag.

Ik wil weten of mijn hartslag nog tot 200 kan. Daarom heb ik het plan om een aantal keer tegen de brug over de Eem op te lopen, om zo mijn maximale hartslag te krijgen. De brug over de Eem blijkt een lange heuvel, en ook de terugweg is lang, dus ik ben al lang weer hersteld, als ik weer naar boven moet. Ik besluit verder te lopen en mijn maximale hartslag te halen tijdens versnellingen. Ik loop lekker de polder in waar het rustig is. Bij de eerste versnelling, verzuur ik bij 175 hartslagen. Dit probeer ik vol te houden en op het eind nog even net iets harder te lopen. Mijn hartslag komt tot 183. Dat moet toch beter kunnen denk ik. Na een kleine rustpauze, ga ik er nog een keer voor. Dit maal verzuur ik weer bij 175 hartslagen, ik versnel het laatste stuk, maar kom niet verder dan 186 hartslagen. En ik heb het al moeilijk! Ik moet nog beter mijn best doen. Een laatste keer denk ik, ik ga tot het alle uiterste! Ik heb het zwaar, maar mijn hartslag wil nu echt niet verder dan 178. Pfff! De 200 hartslagen per minuut haal ik nu niet.

Er bestaat een formule waar je je maximale hartslag mee kunt berekenen: 208 – (0,7x leeftijd). Voor mij berekent die een maximale hartslag van 172 slagen per minuut. Dat klopt dus niet met wat ik heb gemeten en scheelt zo’n 10-15 slagen. Blijft lastig dus om de werkelijke maximale hartslag te meten. Eigenlijk train ik vooral op mijn gevoel, en achteraf kijk ik naar mijn hartslag. En meestal klopt mijn gevoel net zoals mijn hart klopt.

De Bank!

De Bank!

Ik heb mijn training bij de club gemist. De dag erna ga ik dan altijd een loopje voor mezelf doen. Maar mijn lijf voelde zwaar, ik was moe en ik had gewoon geen zin. De bank lag heerlijk, het kopje koffie smaakte goed en met een tijdschrift en mijn ipad binnen handbereik had ik niets te klagen. Maar ik werd er toch niet vrolijk van. In tegendeel, ik werd hartstikke chagrijnig. En dat merkten mijn huisgenoten ook. 

Ik weet het wel, je moet gewoon gaan lopen, ook al heb je geen zin. Je komt jezelf later wel tegen. Soms mag je echt even op de bank blijven, als je jezelf echt niet lekker voelt, je moe bent omdat je te veel getraind hebt, dan is rust juist belangrijk. Maar meestal kun je beter wel gaan sporten, daar krijg je een fijn gevoel van. En bedenk zelf eens, heb jij achteraf wel eens spijt dat je bent gaan sporten? 

Dus vanmorgen direct mijn hardloopkleren aangetrokken. Het regende behoorlijk, ik kon mijn pet niet vinden, maar ik ging. Ik liep niet echt lekker – ik heb maar 10 km gelopen – maar ik heb iets gedaan. En de rest van de dag was ik in een veel beter humeur.

Dus mijn motto is: Gewoon gaan!

Ziek

Ziek

Er heerste bij ons in huis de griep, nee gelukkig geen corona. Nu ben ik echt bijna nooit ziek, maar deze keer moest ik er toch aan toegeven. Ik ben rillerig en snotverkouden mijn bed in gedoken. Dat duurde een paar dagen, want mijn 3 kinderen begonnen om aandacht te vragen. Want natuurlijk ook de kinderen werden ziek. Niet alle drie tegelijk, maar 1 voor 1. Zeker 2 weken lang was er wel een kind ziek en natuurlijk ook manlief werd ziek. Nog steeds heb ik het idee dat er virussen rondwaren in ons huis. Want echt fit voel ik me nog niet. Het hardlopen heb ik een paar keer overgeslagen. 

Voorzichtig ben ik weer gaan lopen, want langer dan een week lang niet lopen, voelt voor mij niet goed. Mijn spieren doen nog pijn en mijn adem is nog niet optimaal. Maar volgens de ‘neck-check’ mag ik toch lopen. Bij klachten boven de nek, dan mag je hardlopen, bij klachten beneden de nek, kun je beter even rustig aan doen. Ga dan bijvoorbeeld een stukje wandelen. De buitenlucht is fijn voor je. Maar niemand aansteken natuurlijk!